TRAINING LOG — 2025.04.19
背中が死んだ日の話。
デッドリフト、今日もやりきった。
#背中トレ
#デッドリフト
#懸垂
#広背筋
#ベンチプレス補助
#トレーニング日記
正直、今日はジム行きたくなかった。
大学終わりで疲れてたし、昨日の肩トレの残りがまだ腕に来てた。
でも行ったら行ったで、デッドリフトが久しぶりに気持ちよく入った。
これだからやめられないんだよな、筋トレ。
大学終わりで疲れてたし、昨日の肩トレの残りがまだ腕に来てた。
でも行ったら行ったで、デッドリフトが久しぶりに気持ちよく入った。
これだからやめられないんだよな、筋トレ。
※ 週4トレ継続中。今日は背中DAY。
70
分 / セッション
4
種目
17
総セット数
150
kg MAX
01デッドリフト
コンベンショナルデッドリフト
主動筋：脊柱起立筋・広背筋・ハム
60kg × 10
100kg × 5
130kg × 3
150kg × 1 🔥
120kg × 5
150kgは先週から変わらずだけど、今日はグリップがしっかり決まってた感じがした。ベルトなしで130kgまで上げてから巻くようにしたんだけど、これが腰への意識を高めるのにめちゃくちゃ良い。フォームが安定してきてる実感あり。あとは160kgへの壁をどう越えるか。
02ベントオーバーロー
バーベルベントオーバーロー（オーバーハンド）
主動筋：広背筋・僧帽筋中部
80kg × 8
90kg × 6
90kg × 5
80kg × 8
ここが今日一番しんどかった。デッドで腰を使い切った後のロー系はキツい。でも広背筋が「ちゃんと使えてる」感は出てきた。肘を引くよりも、肘を脇腹に向かって落とすイメージで引くと収縮感が全然違う。ベンチプレスで肩甲骨を引き寄せる感覚に直結してる気がする。
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デッドリフトにベルトは必要か問題
自分はゴールドジムのレザーベルトを3年使ってる。ベルトなしで腰への意識を高めてから巻く習慣にしたら、フォームが格段に安定した。重量が120kg超えてきたら検討する価値あり。
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03懸垂（加重）
ワイドグリップ加重懸垂
主動筋：広背筋・上腕二頭筋
BW × 12
+10kg × 8
+10kg × 7
BW × 10
加重懸垂は毎週少しずつ伸びてる。先月は+5kgで8repがやっとだったのに、今日は+10kgで8rep出た。広背筋の引っ張る力がついてきてる証拠。ベンチプレスでいうと「肩甲骨を寄せて胸郭を上げたまま」で押せる感覚に繋がってる気がする。地味に重要な種目。
04シーテッドケーブルロー
シーテッドケーブルロー（ナローグリップ）
主動筋：広背筋下部・菱形筋
60kg × 12
65kg × 12
65kg × 10
フィニッシャー。もうこの時点で広背筋がパンパンで、65kgでもキツかった。でもここで手を抜くと成長が止まる気がして、毎回なんとか3セット続けてる。ストレッチ重視でゆっくり戻すのがポイント。背中の「伸びてる感」がしっかりある。
“
行く前はしんどくても、終わった後はいつも「来てよかった」って思う。
それだけでジム続けられてる理由としては十分だと思う。
背中トレがベンチプレスを強くする理由
「なんで背中トレ日記がベンチプレスブログに載ってるの？」って思う人もいるかもしれないけど、これが意外と重要で。
ベンチプレスって、胸だけで押してると思われがちなんですが、実際は肩甲骨の安定が命。その安定を作るのが広背筋・菱形筋・僧帽筋中部などの背中の筋群なんです。
特に今日やった懸垂とベントオーバーローは、肩甲骨を「引き込む力」を鍛えてくれる。ベンチで胸を張って肩甲骨を寄せるアーチを作る——あの動作の土台が、背中トレで育ってる。だから背中が強くなるほど、ベンチプレスのフォームも安定して重量が伸びていく。
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懸垂を自宅でも。ドアジムという選択肢
ジムに行けない日でも懸垂を続けたくてドアジムを買った。取り付け工事不要で、ドア枠にはめるだけ。体重90kg以下なら十分使える。加重には対応してないけど、自重なら問題なし。
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疲れたけど充実感ある一日だった。明後日はベンチプレスDAY。今日の背中トレがちゃんと活きることを信じてバーを握る。ではまた。
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